Diät – Hungergefühl

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Was ist das größte Problem bei der Diät? Der Hunger, ganz einfach. Wenn Du ständig Hunger verspürst, ist die Diät nicht das richtige für Dich.
Hunger ist einer der unangenehmsten Gefühle, die wir als Menschen spüren können. Ich nehme an, es wurde von der Evolution so eingerichtet. Laut der Wikipedia gibt es verschiedene Stellen im Körper, die Hunger auslösen könnnen: Entweder durch den Blutzuckerspiegel, durch mechanische Rezeptoren im Magen (Füllstand) und durch chemische Rezeptoren im Darm. Hunger erzeugt Stress und innere Unruhe, kann aber über den steigenden Serotonin-Spiegel auch stimmungsaufhellend wirken.

Im Körper ist es so eingerichtet, dass wir es nicht übersehen können, wenn uns wichtige Nährstoffe fehlen. Alles ist dann eingeschränkt: Die Lust am Bewegen nimmt ab, wir lachen weniger, die sexuelle Lust kann durch Nährstoffmangel verringert werden und letztendlich können wir uns auch nicht so gut konzentrieren. Von meinem Opa mütterlicherseits ist der Spruch überliefert „Mit hungrigen Magen kann man noch nicht einmal beten.“. Und das trifft es genau.

Der Hunger ist außerdem ein Gefühl, der uns in der westlichen Zivilisation völlig unbekannt ist. Wir leben in einer reichen, übersättigten Gesellschaft, in der die Lebensmittel (noch) im großen Überfluss vorhanden sind. Wir können dank der modernen Logistik alles und wirklich jedes (!) Lebensmittel zu jeder Jahreszeit und zu jeder Uhrzeit kaufen und konsumieren. Und die Werbung will auch, dass wir es tun. Da sind mächtige Kräfte am Werk, die ein Leben im Hunger, in der Askese sehr schwierig aussehen lassen. Warum sollte ich hungern, wenn alle anderen sich die Bäuche vollstopfen? Es ist erstmal überhaupt nicht einzusehen.

Diesen Effekt habe ich bei der Diät oft. Ich bin auf „Entzug“, aber mein Umfeld ist fleißig am Spachteln. Das ist gemein! Der Speichel kann fließen, nur wenn man den Anblick und vor allem den Geruch von Essen vor sich hat. Ein Gang durch den Supermarkt mit seinen vollgefüllten Regalen kann dann schon sehr schwierig werden.

Es gibt Monate, da läuft die Diät leichter, weil andere Leute sich auch dafür entscheiden. Das neue Jahr ist so ein klassischer Starttermin, aber auch die Zeit nach Fasching („Fastenzeit“ bis Ostern). Im letzten Monat Dezember habe ich meine Diät bewusst unterbrochen, weil ich genau wusste, dass es nichts wird, wenn sich alle auf die großen Schlemmereien an Weihnachten vorbereiten. Und ich hatte auch Lust, Plätzchen zu backen und an Neujahr Berliner zu backen. Also warum nicht? Das ist das, was man verstehen möchte. Man muss die Diät immer im Einklang mit sich selbst und seinen Wünschen machen. Dann fällt es viel leichter. Und man muss begreifen, dass man als soziales Wesen sehr stark von anderen Menschen und deren Verhalten abhängig ist.

Ich entschärfe das Problem zum Beispiel, indem ich mein direktes Umfeld darauf aufmerksam mache: „Ich werde jetzt eine Diät machen, bitte haltet euch auch mit dem Konsum von ungesunden Lebensmitteln in meiner Nähe zurück.“ Und da ich die „Chefeinkäuferin“ zu Hause bin, entscheide ich meistens auch, was genau gekauft wird. Ich schicke meinen Mann auf Schokoladen- und Chips-Entzug. Da muss er jetzt durch. Die süßen Leckereien werden vorzugsweise durch Obst (im Moment Clementinen) ersetzt. Den Heißhunger auf Chips und Salzstangen bekommt man mit einer Schale Nusskerne in den Griff. (Tipp: Im Aldi bekommt man eine Nuss-Mischung in sehr gute Qualität zum kleinem Preis).

Wer eine Diät machen will, braucht also einen starken Willen. Man muss es zuerst einmal verstehen, warum es besser und sinnvoller ist, eine Zeit lang auf Nahrung zu verzichten, bzw. weniger zu essen. Man muss sich über die Hintergründe und die Vorteile informieren (dazu werde ich einen eigenen Artikel schreiben) . Und der Kopf, bzw. das „Verstehen“ muss stärker sein als das Gefühl und die unangenehmen Emotionen. Man muss gewissermaßen zu einem „Kopfmenschen“ werden, um einen Triumph über die eigene Körperlichkeit zu erzielen. Diäten findet man übrigens häufig bei jungen Frauen und Mädchen, die in einer gewissen Weise Kontrolle über ihren Körper erlangen wollen. Leider sind dann manchmal auch Extremformen wie Bulimie oder Magersucht damit verbunden. Also wie immer gilt es: Nicht übertreiben! Denn auch das Hungern und Diäten kann zu einer Sucht werden. Man muss sich ständig selbst kontrollieren und das eigene Verhalten hinterfragen, besonders dann, wenn man merkt, dass man in einem Bereich „zu extrem“ wird.

Man muss sich auch mental ablenken. Denn nichts ist schlimmer, wenn man abends im Leerlauf vor dem Fernseher hängt und ständig diesen Heißhunger bekommt. Da nehme ich glaube ich immer die meisten Kalorien auf. Und die Grundregeln sagt ja: Nach 18 Uhr soll man nicht mehr soviel essen, schon gar keine Kohlenhydrate! Also steige ich im Moment auf Spiele am Computer um. Die lenken mich so ab, dass ich den Hunger leicht verdrängen kann. Auch ein gutes Buch oder sogar selbst schreiben könnte eine Hilfe sein. Man muss den Kopf intensiv beschäftigen und ähnlich wie bei der Zigaretten-Entwöhnung auf Ablenkung setzen. Wenn der leere Magen ein Problem ist, kann man ein Glas Wasser trinken oder Gemüse knabbern. Bei mir helfen z.B. eine Gurke oder Karotten sehr gut, die füllen den Magen und auch der Kiefer hat was zu tun. Manchmal habe ich Probleme mit dem Einschlafen, weil der Körper unbedingt noch etwas essen will und eben „Hunger“ meldet. Auch dann muss man darauf hören und wenigstens eine Kleinigkeit essen. Immer daran denken: Euer Körper ist nicht euer Feind, sondern euer Freund. Ihr müsst es im Einklang mit ihm machen, sonst bringt die Diät am Ende nichts. Denn bei der nächst-besten Gelegenheit (z.B. wenn die Diät endet) kommen die unterdrückten Hunger-Gelüste wieder voll zurück und man futtert sich alles wieder an (Jojo-Effekt).

Der Grundumsatz macht den größten Anteil unseres täglichen Kalorien-Bedarfes aus, daher gibt es Grenzen, die eingehalten werden müssen. D.h. im Umkehrschluss aber auch, dass man gewisse Mahlzeiten vollständig essen kann und dabei sogar richtig satt werden kann. Das meine ich mit „Die Diät kann Spaß machen und auch gut schmecken.“ Ich habe mal nachgemessen: Wenn ich morgens und abends Almased trinke (je 230 kcal) oder nur eine Kleinigkeit wie eine Banane esse, habe ich ein richtig gutes, vollwertiges Mittagessen „frei Haus“. Meistens koche ich selber, das ist gesünder und schmeckt besser. Und egal, was ich mache. Bei einer normalen Portion sind es nie mehr als 500-700 Kalorien. Insgesamt sind das also ca. 900 bis 1000 Kalorien pro Tag. Und ohne Sport habe ich einen Normalbedarf von ca 2000 kcal. Ich sollte also eigentlich abnehmen. 😉

Der Hunger aber, der bleibt. Und der lässt sich mit keinem Trick auf dieser Welt ausschalten.

Meine Diät-Erfahrung

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Bitte beachten: Alle Angaben zu Gesundheitsthemen in diesem Blog sind unverbindlich und ohne Gewähr auf Richtigkeit oder Vollständigkeit. In diesem Artikel werden Produkte angesprochen, es ist aber unbezahlte Werbung, die auf meinen eigenen Erfahrungen basiert.

Neues Jahr, neues Glück!

Nachdem ich bereits letztes Jahr gute Erfahrungen mit Diäten sammeln konnte, wird es dieses Jahr ab Neujahr wieder fortgesetzt.

Ihr kennt das Problem: Man schaut an sich runter und sieht einen dicken Bauch. Fettpolster und Speckröllchen, wo sie eigentlich nicht hingehören. Ein Blick in den Spiegel und man ärgert sich über das Doppelkinn. Selfies sehen einfach nicht mehr so schön aus, wie früher. Die Spannkraft und die Elastizität der Haut und der Muskeln nehmen Jahr für Jahr ab und man ist jetzt in einem Alter, wo man dringend gegensteuern muss und nichts mehr „von selbst“ schön wird. Und die Waage, die lügt auch schon wieder nicht.

Ich bin beim Abnehmen über verschiedene Probleme, Erkenntnisse und Gesetzmäßigkeiten gestolpert, die ich hier mit Euch teilen möchte.

Also kurz gesagt, bedeutet Abnehmen ja etwas ganz einfaches: Nimm weniger Kalorien zu Dir, als Du verbrauchst. Bzw. verbrenne mehr Kalorien, als Du mit der Nahrung wieder aufnimmst. Und diese Grund-Konstellation ist schon extrem schwierig!

Denn unser Körper ist auf Überleben und Fetteinlagerung trainiert. Abbau von Fettpolstern fällt ihm viel schwerer, als der Aufbau. Und wir leben in einer Zeit des Nahrung-Überschusses und des Bewegungsmangels.

Wir können das alles nicht so leicht ändern, weil wir nicht den Überfluss, das breite Nahrungsangebot, den ungesunden modernen Lebensstil, noch unsere genetische Veranlagung, noch unser eigenes Altern verhindern können.

Wenn wir etwas ändern können, dann immer nur ganz kleine Schritte und in ganz engen, abgesteckten Bereichen. Das sollte uns immer bewusst sein, daher lautet die erste Grundregel beim Abnehmen: Überfordere Dich nicht! Bzw. Nicht übertreiben!

Was esse ich eigentlich?

Die erste Frage ist also: Was nehme ich überhaupt zu mir, wieviel Energie steckt in den Lebensmitteln, die ich so konsumiere? Wie sieht der Kohlenhydrate, der Eiweiss und der Fett-Gehalt aus?

Dieses „Kalorien-Zählen“ ist für mich die wichtigste Grundlage bei der Diät, weil wir hier in einen „messbaren“, bzw. wissenschaftlichen Bereich kommen und wirklich nachvollziehen können, ob die Diät anschlägt oder man sich bei der Nahrungsaufnahme eher selbst betrügt oder unter/ überschätzt. Zum Kalorienzählen benutze ich die „Yazio“-App.

Hier kann man für jede Mahlzeit seine gegessenen Lebensmittel auswählen. Die Entwickler haben eine große Datenbank, in der wirklich alle Lebensmittel enthalten sind. Mir ist es noch nie vorgekommen, dass die App irgendwas nicht kannte. Man kann sogar über einen Barcode ein gekauftes Produkt direkt einscannen. Sehr schön sind auch die  Einschätzung und die genaue Nährwert-Angabe über die verzehrten Lebensmittel. Die App weist dann z.B. darauf hin, wenn ein Produkt zuviel Zucker, zuviel Salz oder zuviel gesättigte Fettsäuren hat. Aber auch die Vitamine und Mineralstoffe werden getrackt. Bei den „Menüs“ werden dann die gegessenen Lebensmittel zusammen addiert und man sieht immer sofort seine Gesamtmenge und kann versuchen, unter einem gewissen Tageswert zu bleiben.

Ich bin dabei immer wieder erstaunt, wie schnell die Kalorien sich aufbauen! Selbst in Lebensmitteln, bei denen man es nicht vermutet, sind viele „versteckte Kalorien“ (vor allem Zucker) enthalten. Aber auch im harmlosen Glas Apfelschorle, das man zum Essen trinkt, steckt einiges an Zucker. Andere Lebensmittel sind dagegen viel gesünder, als man zuerst vermuten könnte. Z.B. Walnüsse, weil diese zwar sehr energiereich sind, aber auch ungesättigte Fettsäuren enthalten. Diese werden von unserem Körper besser verarbeitet als gesättigte Fettsäuren, wie sie z.B. in Butter vorkommen.

Als Ernährungsziel habe ich in meiner Yazio-App „Low Carb“ und „Abnehmen“ eingestellt. Ich habe bei mir selbst immer wieder festgestellt, dass ich sehr stark auf Kohlenhydrate reagiere und dies mein hauptsächlicher Grund für die Gewichtszunahme ist.

Denn auch hier gibt es bei den Menschen Unterschiede und manche reagieren auf Fett oder Eiweiß stärker.

Und auch beim „Tracken“ meiner Ernährung fallen mir zwei Dinge auf: Ich nehme tendenziell zuviel Kohlenhydrate zu mir und habe fast immer einen zu geringen Eiweiß-und Fett-Anteil in meiner Nahrung. Woran liegt das? Unsere Ernährung hat sehr viele Anteile aus Mehl, Reis, Weizen, Kartoffeln, Stärke, Brot, Zucker – alles Kohlenhydrate. „Gesunde Kohlenhydrate“ sind besser, als Faustregel kann man hier sagen, wenn sie „einen höheren Faseranteil“ haben, weil sie dann langsamer resorbiert werden (Glykämischer Index). Also Weißbrot weglassen und durch Schwarzbrot ersetzen! Keine Schokolade als Snack, sondern einen Apfel! Süße Getränke zu den Mahlzeiten durch ungesüßte Getränke (z.B. Wasser oder Tee) ersetzen! Zucker vermeiden, wo immer es geht. Und das alleine ist schon eine happige Umstellung, denn wir können nach Zucker regelrecht süchtig werden und die Industrie weiß das auch.

Eiweiß-Drinks
Zur Unterstützung meiner Diät trinke ich Eiweiß-Drinks. Aus der Werbung bekannt und von mir auch getestet und für gut befunden: Almased. Dies ist ein Pulver, das hauptsächlich aus Soja-Protein, Joghurt und Honig besteht und außerdem die wichtigsten Mineralien und Vitamine enthält, die man so braucht. Es ist zwar etwas teuer, aber es hat auch einen guten Effekt. Denn mit diesem Shake, der mit Wasser und Raps-Öl angerührt werden soll, kann man das Problem der zu starken Kohlenhydrate-Versorgung gut lösen. Der Shake füllt schnell die Eiweiß-Speicher wieder auf und enthält nicht zuviel Zucker (Kritiker sagen allerdings, dass er immer noch zu süß ist).

Beim Zählen der Kalorien schlägt er mit 230 kcal zu Buche und das reicht trotzdem, um „satt“ zu werden!

Man soll die Almased-Diät mit drei Shakes pro Tag starten, was dann gerade mal 690 Kalorien pro Tag wären. Das schaffe ich aber ehrlich gesagt nicht. Hier kommen wir nämlich zum Punkt vom Anfang: Nicht übertreiben! Der Körper muss erst langsam von der zu hohen und stark kalorienhaltigen Nahrung „entwöhnt“ werden.

Ich hatte es am Anfang des Jahres wieder, dass ich zu abrupt die Kalorien und die Kohlenhydrate reduziert habe und prompt eine ausgewachsene Migräne bekam (Migräne hat etwas mit dem Serotonin-Stoffwechsel zu tun und der hängt wiederum am Zucker).

Stoffwechsel-Probleme
Ein anderes großes Problem ist der Stoffwechsel. Mein Körper reagiert auf die entzogenen Kalorien sehr schnell mit Kälte und Frieren. Und das ist sehr unangenehm, gerade im Winter.

Durch die zuckerarme Diät sinkt der Blutzucker schnell ab und es wird stellenweise schwieriger, sich zu konzentrieren. Der Schwindel nimmt zu, im Gehirn gibt es regelrechte „Denkaussetzer“. Außerdem bemerke ich regelrecht, wie mir die Energie fehlt und meine Lust mich zu bewegen, drastisch abnimmt. Das ist aber genau das, was ich nicht will! Anders formuliert: Ich werde durch die Diät am Anfang viel träger und unbeweglicher. Meine Müdigkeit nimmt zu und ich würde gerne den ganzen Tag schlafen. Das ist ein großes Problem, denn ich bin sowieso schon zu träge und bewege mich zu wenig. Wenn man jetzt noch den „Treibstoff“ wegnimmt, geht erstmal gar nichts mehr!

Wie kann man dieses Problem lösen? Man darf die Kalorien nicht zu stark entziehen! Eine langsame Umstellung ist besser, als eine zu schnelle. Die Grundfunktionen des Körpers müssen erhalten bleiben und man sollte sich nicht überschätzen. In den warmen Monaten mit viel Sonne und Wärme ist es generell leichter, auf Nahrung zu verzichten. Man muss seinen Stoffwechsel ankurbeln, auch wenn es schwer fällt!

Wenn der Sport an der frischen Luft schwerfällt, dann vielleicht lieber ins Fitnessstudio gehen oder schwimmen!

Generell ist das Abnehmen ab einem gewissen Alter eine Lebensaufgabe. Geh es langsam an und freue dich über die kleinen Erfolge. Hauruck-Diäten bringen nichts. Der langsame Weg führt zum Ziel.

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